防疫就吃这些食物

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全球COVID-19(简称武汉肺炎)疫情仍没有减缓的迹象。面对险峻的环境,身心健康更显得弥足珍贵。强健的免疫力,是人体对抗病菌的后盾,而免疫力就来自于均衡食物的营养素。包括维生素C、E、A、姜黄等,都是提升免疫功能、增强抵抗力的超级成分。按照三餐适量摄取,身体的免疫系统自然就能充饱电。

要增强免疫力,需要规律的运动、充足的睡眠,还有营养均衡的饮食。低热量的蔬菜,具有抗氧化、抗发炎等丰富的多种营养成分,让身体的免疫功能在面对病毒和细菌时,自然而然就能发挥该有的防御功效。

维生素C:柑橘类和红色甜椒

让免疫系统维持正常运作的助力,首推维生素C。每天摄取200毫克的维生素C,就可降低疾病的感染机率。一颗普通大小的橘子,也有70毫克的维生素C,葡萄柚则是90毫克。值得注意的是,普通大小的红色彩椒,一颗就有150毫克的维生素C。

(柑橘类水果有丰富的维生素C,预防感冒不可少。

吃这些食材时,可以搭配几颗坚果,彩椒可以沾沙拉酱,也可以选择营养价值较高的酪梨酱,和鹰嘴豆泥(在台湾,可买雪莲子替代,蒸熟压泥后就能食用)。

维生素E:葵花籽和杏仁

维生素E属于脂溶性维生素,可增强免疫细胞功能,帮助身体架起防卫网,挡住病毒入侵。每天只要吃1/4杯的葵花籽或杏仁,就能达到每日建议摄取量的一半。葵花籽或杏仁还可以和新鲜水果打成果昔,营养更加分。

维生素A:甘薯和胡萝卜

这两类根茎类食物,含有丰富的β胡萝卜素,可以帮助人体制造白血球,让细胞更健康,增强免疫力。也有助于形成呼吸道黏膜,把有害物质赶出体外。

一颗普通大小的地瓜,或1杯红萝卜丁,含有的维生素A已经能满足人体一日所需,所以不要超过上述的摄取份量即可。地瓜和红萝卜还能搭配坚果沾酱。

(巴西坚果有能量元素、蛋白质,还有高单位的矿物质、维生素,其中硒的含量相当丰富,被称为抗癌超级食物。

硒:鸡蛋、燕麦、芦笋、巴西坚果

硒是身体的抗癌生力军,当体内制造可抑制细胞癌化的麸胱甘肽(glutathione)时,会需要硒的催化。

硒是微量元素,只需一点点,就能发挥作用。含有硒的食物包括燕麦、鸡蛋、豆腐和菠菜,另外巴西坚果含有丰富的硒,每天吃2颗,就能达到有效摄取量。

锌:豆类和南瓜籽

如果缺少锌,身体制造免疫细胞就会受阻,降低我们抵抗病菌的保护力。同时豆类还是优质的植物性蛋白质。

1杯豆类蔬菜、或是半杯的南瓜籽,锌含量已经足以提供人体一日所需的一半以上。最佳的吃法是:豆类佐鲜蔬,再撒上一些南瓜籽。

(姜黄是咖哩的主要成分,可抗老与抗发炎。图片来源:Shutterstock)

姜黄:咖哩

姜黄是抗发炎的代表性营养素,可增强免疫系统功能,以及体内的抗体反应。姜黄和黑胡椒配在一起,还能强化抗发炎的作用。许多食物都用得上姜黄和黑胡椒,让食物更具风味。

(花青素除了是护眼圣品,还能减少神经发炎。图片来源:Shutterstock)

花青素:紫色葡萄、茄子

花青素属于生物类黄酮的一种,抗氧化能力约为维他命E的50倍,可抑制神经发炎、细胞老化。包括蓝莓、茄子、紫葡萄、蓝莓、紫色地瓜,都是补充花青素的优质来源。

维生素E和B6、铜和叶酸:核桃

核桃除了增强身体抗发炎,还能舒缓身心、提高抗压力。由于热量不低,因此如果当零嘴,每天吃一小把就够,也能搭配沙拉、面包等。

大蒜素:大蒜

大蒜含有谷胱甘肽等抗氧化物质,能有效增强免疫细胞的功能。一项针对20~50岁的饮食研究显示,连续90天摄取老蒜萃取物的受试者,在流感季节罹患感冒的机率,明显低于没吃的人。即使染上感冒病毒,发烧等感冒症状较为轻微,复原时间也相对较快。

一点点大蒜,就能让食物风味更佳,营养学家建议60公斤的成人,每天可吃1~3瓣的生大蒜,不过避免空腹吃,以免对肠胃道太过刺激

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